स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, किंवा रेझिस्टन्स ट्रेनिंग, टाईप 2 मधुमेह प्रतिबंध आणि व्यवस्थापित करण्यासाठी सर्वात शक्तिशाली साधनांपैकी एक आहे. पीअर-पुनरावलोकन केलेले अभ्यास प्रतिकारशक्ती दाखविण्याचे प्रशिक्षण प्रौढांमधील HbA1c पातळी कमी करते आणि मोठ्या सामर्थ्य वाढीमुळे सामान्यतः मोठ्या HbA1c सुधारणा होतात. याव्यतिरिक्त, सामर्थ्य प्रशिक्षण इंसुलिन संवेदनशीलता आणि ग्लुकोजचे सेवन सुधारते आणि कार्डिओमेटाबॉलिक जोखीम कमी करते.पुराव्यांवरून असे दिसून येते की संरचित प्रतिकार प्रशिक्षण घरी कमीतकमी उपकरणांसह केले जाऊ शकते आणि तरीही स्नायूंचे कार्य आणि चयापचय आरोग्यास फायदा होतो. जरी काही चाचण्यापर्यवेक्षित किंवा उच्च-तीव्रतेचे कार्यक्रम सूचित करतात की पर्यवेक्षित न केलेल्या होम प्रोग्रामपेक्षा जास्त HbA1c थेंब निर्माण होऊ शकतात. तरीही, सातत्यपूर्ण घरातील ताकदीचे काम अनेक लोकांसाठी उपयुक्त आणि व्यावहारिक आहे.
टीप: हा व्यावसायिक सल्ला नाही. कोणतीही फिटनेस दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी नेहमी एखाद्या व्यावसायिकाचा सल्ला घ्या. जोखीम आणि परिणाम वैयक्तिक क्षमतेनुसार भिन्न असू शकतात.
किती आणि किती वेळा सराव करावा
विना-इक्विपमेंट स्ट्रेंथ एक्सरसाइजची यादी करण्याआधी, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की काही मार्गदर्शक तत्त्वे आणि सुरक्षा नियम आहेत ज्यांचे मधुमेह असलेल्या लोकांनी पालन केले पाहिजे.
- द अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन आठवड्यातून कमीत कमी दोन ते तीन दिवस सलग स्नायूंना बळकटी देणारे क्रियाकलाप करण्याची शिफारस करतो.
- प्रतिकार व्यायामाबरोबरच, रक्तातील साखरेचे नियंत्रण आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यामध्ये सर्वोत्तम सुधारणा करण्यासाठी, दर आठवड्याला सुमारे 150 मिनिटे मध्यम एरोबिक क्रियाकलाप करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
- तुम्ही इन्सुलिन किंवा औषधे वापरत असाल ज्यामुळे ग्लुकोज कमी होऊ शकते, व्यायामापूर्वी आणि नंतर तुमच्या रक्तातील साखर नेहमी तपासा.
- हायड्रेटेड रहा आणि प्रत्येक सत्रापूर्वी 5-10 मिनिटे उबदार व्हा.
10 विना-उपकरण शक्ती व्यायाम
हे दहा बॉडीवेट व्यायाम सर्व प्रमुख स्नायू गटांना लक्ष्य करतात. प्रत्येक हालचालीसाठी 8-15 पुनरावृत्तीच्या 1-3 सेटचे लक्ष्य ठेवा, सेट दरम्यान 30-60 सेकंद विश्रांती घ्या.
1. बॉडीवेट स्क्वॅटस्नायूंनी काम केले: मांड्या, नितंब आणि ग्लूट्स.हे कसे करावे: पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे रहा, खुर्चीवर बसल्यासारखे आपले शरीर खाली करा, छाती वर ठेवा आणि गुडघे बोटांच्या मागे ठेवा. आपल्या टाचांमधून बॅक अप पुश करा.टीप: उथळ सुरू करा आणि जसजसे गतिशीलता सुधारेल तसतसे हळूहळू खोलवर जा. 2. ग्लूट ब्रिजस्नायूंनी काम केले: ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स.ते कसे करावे: गुडघे वाकवून आणि पाय सपाट ठेवून पाठीवर झोपा. तुमचे ग्लूट्स पिळून घ्या आणि नितंब छताच्या दिशेने उचला, नंतर हळू हळू खाली करा.टीप: जास्तीत जास्त स्नायू गुंतण्यासाठी शीर्षस्थानी एक सेकंद थांबा.3. वॉल पुश-अपस्नायूंनी काम केले: छाती, खांदे आणि ट्रायसेप्स.हे कसे करावे: भिंतीकडे तोंड करून उभे रहा, खांद्याच्या उंचीवर हात. तुमची छाती भिंतीच्या दिशेने खाली करा, नंतर सुरू करण्यासाठी मागे ढकला.4. फॉरवर्ड किंवा रिव्हर्स लंजस्नायूंनी काम केले: क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्स.हे कसे करावे: एक पाय पुढे (किंवा मागे) करा, दोन्ही गुडघे सुमारे 90 अंशांपर्यंत वाकवा, नंतर पुन्हा उभे राहा.टीप: आवश्यक असल्यास शिल्लक ठेवण्यासाठी खुर्चीवर धरा.
5. स्टेप-अपस्नायूंनी काम केले: पाय आणि ग्लूट्स.हे कसे करावे: मजबूत प्लॅटफॉर्मवर जा किंवा एका पायाने पाऊल टाका, तुमचे शरीर उचलण्यासाठी टाच दाबा, नंतर हळू हळू खाली जा.सुरक्षितता: घसरणे टाळण्यासाठी पृष्ठभाग स्थिर असल्याची खात्री करा.6. फळी धरास्नायूंनी काम केले: कोर, खांदे आणि पाठ.हे कसे करावे: डोक्यापासून टाचांपर्यंत आपले शरीर एका सरळ रेषेत ठेवून आपल्या हाताची बोटे आणि बोटांवर विश्रांती घ्या.टीप: 20-30 सेकंदांपासून सुरुवात करा आणि तुम्ही ताकद वाढवत असताना वेळ वाढवा.7. सुपरमॅन स्ट्रेचस्नायूंनी काम केले: पाठीचा खालचा भाग आणि ग्लूट्स.ते कसे करावे: तोंड करून झोपा, हात पुढे करा आणि दोन्ही हात आणि पाय जमिनीवरून थोडक्यात उचला.टीप: हालचाल नियंत्रित ठेवा, पाठीला धक्का लावू नका किंवा कमान करू नका.
8. खुर्ची बुडविणेस्नायूंनी काम केले: ट्रायसेप्स आणि खांदे.हे कसे करावे: एका मजबूत खुर्चीवर बसा, आपल्या हातांनी काठ पकडा, पुढे सरकवा आणि आपले शरीर खाली करण्यासाठी कोपर वाकवा. सुरू करण्यासाठी बॅक अप पुश करा.खबरदारी: खांदे दुखत असल्यास टाळा.9. उभे वासरू वाढवणेस्नायूंनी काम केले: वासरे आणि घोटे.हे कसे करावे: उंच उभे राहा आणि हळूहळू आपल्या टाच जमिनीवरून उचला, आपल्या पायाच्या बोटांवर संतुलन ठेवा. नियंत्रणासह परत खाली करा.10. बाजूची फळीस्नायूंनी काम केले: तिरके आणि कोर स्टॅबिलायझर्स.ते कसे करावे: एका बाजूला झोपा, हात वर करा आणि सरळ रेषा तयार करण्यासाठी नितंब जमिनीवरून उचला. 20-30 सेकंद धरून ठेवा, नंतर बाजू बदला.टीप: सोप्या आवृत्तीसाठी गुडघे वाकवा; अधिक तीव्रतेसाठी पाय वाढवा.
इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यासाठी, स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी किंवा तयार करण्यासाठी आणि रक्तातील ग्लुकोजची सरासरी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हा पुराव्यावर आधारित, व्यावहारिक मार्ग आहे. हळूवारपणे प्रारंभ करा, तुमचे शरीर आणि रक्तातील ग्लुकोज कसा प्रतिसाद देतात याचे निरीक्षण करा, हळूहळू प्रगती करा आणि औषधोपचार आणि सुरक्षा समायोजनांबद्दल तुमच्या आरोग्य सेवा टीमचा सल्ला घ्या.अस्वीकरण: हा लेख केवळ सामान्य माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय नाही. कोणताही नवीन व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा प्रमाणित आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या, विशेषत: तुम्हाला मधुमेह किंवा इतर वैद्यकीय स्थिती असल्यास. व्यायामाचे प्रतिसाद, जोखीम आणि परिणाम व्यक्तीपरत्वे बदलू शकतात.
