5-4-3-2-1 चालण्याची पिरॅमिड पद्धत काय आहे आणि वजन कमी करण्यात ती कशी मदत करते

5-4-3-2-1 चालण्याचा पिरॅमिड हा मध्यांतरांचा वापर करून चालण्याचा, प्रयत्न कमी करून चरबी कमी करण्याचा एक साधा पण संरचित मार्ग आहे. हे वजन कमी करण्यास अर्थपूर्णपणे समर्थन देऊ शकते कारण ते एकूण कॅलरी बर्न वाढवते, स्थिर चालण्यापेक्षा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला आव्हान देते आणि संयुक्त-अनुकूल आहे.

टाइम ब्लॉक्ससह तयार केलेला तीव्रतेचा पिरॅमिड म्हणून याचा विचार करा:

नंतर हळूहळू सोप्या गतीने पिरॅमिड (2-3-4-5) वर जा, किंवा जेव्हा तुम्ही 5-10 मिनिटे सोप्या गतीने थंड व्हाल. एकूण, तुम्हाला साधारण 20-30 मिनिटे चालायला मिळते जेथे तीव्रता सपाट राहण्याऐवजी हळूवारपणे वाढते आणि कमी होते.याप्रमाणे प्रारंभ करा:नवशिक्या: चालण्याच्या वेगाने सर्व ब्लॉक वापरा, फक्त तुम्ही कसे “वेगवान” जाता ते बदलामध्यवर्ती: ट्रेडमिलवर थोडासा झुकाव जोडा किंवा उर्वरित 3-2-1 विभागांसाठी सौम्य चढासह मार्ग निवडा.प्रगत: 3-2-1 विभागांमध्ये आक्रमकपणे वेग वाढवा आणि पिरॅमिडमध्ये आणखी फेऱ्या जोडा.

ही पद्धत वजन कमी करण्यात मदत करते कारण ही एक प्रकारची चालण्याची जादू आहे, परंतु ती मध्यांतराची शैली तयार करते म्हणून, याचा अर्थ:जास्त कॅलरी बर्न: मध्यम आणि उच्च तीव्रतेच्या वर्कआउट्स विभागामध्ये बदलणे, दरम्यान हृदयाचे ठोके वाढवते, नंतर आरामदायी चालण्याकडे स्विच करते, जेणेकरून आपण प्रति मिनिट कॅलरी बर्न करू शकतो.चरबीचा चांगला वापर: मजबूत कॅलरी बर्नचा कालावधी आणि सुलभ पुनर्प्राप्ती बाउट्ससह हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती सुधारते आणि कालांतराने चरबीचा इंधन म्हणून वापर करण्याची शरीराची क्षमता सुधारते.आफ्टरबर्न प्रभाव: कठिण 3-2-1 विभाग एक सौम्य “आफ्टरबर्न” (EPOC) तयार करू शकतात, जेथे चालणे पूर्ण केल्यानंतर काही काळ तुमचे शरीर अतिरिक्त कॅलरी बर्न करत राहते.अधिक स्नायू प्रतिबद्धता: जलद किंवा किंचित चढ-उतारावर चालणे ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्स, क्वाड्स आणि कोअरची अधिक भरती करते, ज्यामुळे शरीराची रचना आणि चयापचय दर सुधारण्यास मदत होते.कार्यक्षमतेने वजन कमी करण्यासाठी, सातत्य आणि एकूण साप्ताहिक क्रियाकलाप आणि आहार हे सर्वात महत्त्वाचे आहे:हे कमी प्रभाव आणि टिकाऊ आहे, म्हणून लोक त्यास चिकटून राहण्याची शक्यता जास्त असते.20-30 मिनिटांत सहज बसते, व्यस्त दिवसांमध्ये ते वास्तववादी बनवते.“मनोरंजक” वाटते, जे एका सपाट गतीच्या तुलनेत कंटाळवाणेपणा कमी करते.

प्रथम 5-10 मिनिटे सहज वार्म-अप चालणे आणि शेवटी 5-10 मिनिटे कूल-डाउन करा.सर्वोत्तम परिणामांसाठी 1 पिरॅमिड (सुमारे 15-20 मिनिटे संरचित चालणे), आठवड्यातून 3-4 दिवसांनी प्रारंभ कराजर तुम्हाला हृदयविकार असेल, सांधे समस्या असतील किंवा हृदयाशी संबंधित औषधे घेत असाल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी आधी कोणताही नवीन इंटरव्हल-स्टाईल प्रोग्राम साफ करा.चांगल्या पोषणासोबत सातत्याने वापरलेले, 5-4-3-2-1 वॉकिंग पिरॅमिड हे वजन कमी करण्याच्या विस्तृत योजनेत एक अतिशय प्रभावी, वेळ-कार्यक्षम साधन असू शकते.

वार्म अप – 5 मिनिटेहळुहळू हृदय गती वाढवण्यासाठी आणि स्नायू मोकळे करण्यासाठी आरामदायी वेगाने चालणे सुरू करा.

5 मिनिटे: मध्यम वेगाने चालणे (आरामदायक आव्हानात्मक वेग)4 मिनिटे: जलद गतीने चालणे, थोडा उंच श्वास घेणे3 मिनिटे: जोरदार वेगवान चाल किंवा पॉवर वॉक, मध्यम प्रयत्न करा2 मिनिटे: जवळपास-जास्तीत जास्त टिकाऊ गतीने पॉवर वॉक1 मिनिट: सर्वात वेगवान स्प्रिंट किंवा अतिशय जलद पॉवर वॉक तुम्ही सुरक्षितपणे राखू शकता

2 मिनिटे: जवळ-जास्तीत जास्त शाश्वत वेगाने पॉवर वॉक पण पूर्वीपेक्षा थोडे सोपे3 मिनिटे: जोरदार वेगवान चालणे4 मिनिटे: वेगवान चालणे, अजूनही आव्हानात्मक परंतु कमी तीव्रतेने चालणे5 मिनिटे: आरामदायी प्रयत्नांसाठी मध्यम वेगाने चालणेथंड करा (५ मिनिटे)ह्दयस्पंदन वेग आणि श्वासोच्छवास हळूहळू सामान्य होण्यासाठी तुमचा वेग कमी करा.