उच्च रक्तदाब सुधारण्यासाठी नेहमी गोळ्यांची आवश्यकता नसते, काहीवेळा, तो सातत्यपूर्ण, दैनंदिन सवयींना उत्तम प्रतिसाद देतो. कार्डिओलॉजिस्ट डॉ इव्हान लेव्हिन यावर भर देतात की शाश्वत नियंत्रण शिस्त आणि जागरूकतेतून येते, कठोर निर्बंध नाही. हे नऊ पुरावे-समर्थित मार्ग आहेत जे तो नैसर्गिकरित्या रक्तदाब कमी करण्यासाठी आणि तो तसाच ठेवण्यासाठी सुचवतो.
दिवसातून 2 ग्रॅम सोडियम कमी करा
मीठ शरीरात किती पाणी टिकवून ठेवते यावर थेट परिणाम करते, ज्यामुळे रक्तदाब वाढतो. बहुतेक लोक हे लक्षात न घेता दररोज शिफारस केलेल्या रकमेच्या दुप्पट वापरतात. डॉ. लेव्हिन यांनी सोडियमचे सेवन दररोज सुमारे 2 ग्रॅम (2,000 मिग्रॅ) ठेवण्याचे सुचवले आहे. प्रक्रिया केलेले पदार्थ, कॅन केलेला सूप आणि पॅकेज केलेले स्नॅक्स वगळा, ते बहुतेक मीठ लपवतात. त्याऐवजी, सोडियम स्पाइकशिवाय चवीनुसार औषधी वनस्पती, लसूण किंवा लिंबू असलेले सीझन फूड.
DASH आहाराचे अनुसरण करा
हायपरटेन्शन (DASH) थांबवण्याचा आहारविषयक दृष्टीकोन हा आहारापेक्षा अधिक आहे, हा खाण्याचा एक नमुना आहे जो हृदयाचे रक्षण करतो. हे फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, सोयाबीनचे, दुबळे मांस आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी यावर लक्ष केंद्रित करते. अभ्यास हे दर्शवा की ते 11 mmHg पर्यंत सिस्टोलिक रक्तदाब कमी करू शकते. डॉ. लेव्हिन नोंदवतात की सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे सातत्य: आठवड्यातील बहुतेक दिवस संतुलित, वास्तविक अन्न खाणे.
पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम वाढवा
पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम दोन्ही रक्तवाहिन्या आराम करण्यास आणि सोडियमच्या प्रभावांना तोंड देण्यास मदत करतात. केळी, संत्री, पालक, गोड बटाटे आणि दही यांसारखे पोटॅशियमयुक्त पदार्थ उत्तम पर्याय आहेत. मॅग्नेशियम बदाम, हिरव्या भाज्या आणि बियांमध्ये आढळू शकते. डॉ. लेव्हिन सप्लिमेंट्सवर अन्न स्रोतांवर भर देतात, कारण शरीर संपूर्ण अन्नातून पोषकद्रव्ये चांगल्या प्रकारे शोषून घेते.
दारू पूर्णपणे वगळा
अगदी कमी प्रमाणात अल्कोहोल देखील रक्तदाब वाढवू शकतो, विशेषत: नियमितपणे सेवन केल्यास. डॉ. लेव्हिन स्पष्ट करतात की “कोणत्याही प्रमाणात अल्कोहोल खरोखरच हृदयासाठी सुरक्षित नाही.” जे लोक सामाजिकरित्या मद्यपान करतात त्यांच्यासाठी, ब्रेक घेणे किंवा नाटकीयरित्या कमी करणे हे त्वरीत निरोगी वाचनांमध्ये प्रतिबिंबित होऊ शकते. पाणी, हर्बल टी किंवा फळांचे तुकडे असलेले चमचमणारे पाणी ताजेतवाने पर्याय बनवू शकतात.
दररोज हलवा, किमान 30 मिनिटे लक्ष्य ठेवा
नियमित व्यायामामुळे हृदय मजबूत होते आणि ते अधिक कार्यक्षमतेने रक्त पंप करते. यामुळे धमन्यांमधील दाब नैसर्गिकरित्या कमी होतो. आठवड्यातून पाच वेळा 30 मिनिटे चालणे, सायकल चालवणे किंवा पोहणे आश्चर्यकारक काम करते. मुख्य गोष्ट म्हणजे हालचाल, एखादी आनंददायक गोष्ट निवडा ती सवय बनवण्यासाठी, काम नाही.
जास्तीचे वजन हळूहळू कमी करा
शरीराच्या वजनात थोडीशी घट देखील रक्तदाब लक्षणीयरीत्या कमी करू शकते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की शरीराचे वजन 5 ते 10% कमी केल्याने मोजता येण्याजोगा फरक पडू शकतो. डॉ लेव्हिन चयापचयाला हानी पोहोचवणाऱ्या द्रुत-निश्चित आहाराऐवजी संतुलित जेवण आणि सातत्यपूर्ण शारीरिक हालचालींद्वारे हळूहळू, स्थिर नुकसान करण्याची शिफारस करतात.
व्यवस्थापित करा आणि तणाव कमी करा
तीव्र ताण शरीराला सतत “लढा किंवा उड्डाण” स्थितीत ठेवतो, धमन्या घट्ट करतो आणि रक्तदाब वाढतो. खोल श्वास घेणे, योगासने करणे, जर्नलिंग करणे किंवा फक्त घराबाहेर वेळ घालवणे याने मज्जासंस्थेचे संतुलन परत येण्यास मदत होते. डॉ. लेव्हिन पुढे म्हणतात की हसणे आणि चांगले सामाजिक संबंध कमी दर्जाचे असले तरी शक्तिशाली तणाव कमी करणारे आहेत.
रोज रात्री ७-९ तासांच्या झोपेला प्राधान्य द्या
कमी झोपेमुळे संप्रेरकांचे संतुलन बिघडते आणि तणावाची पातळी वाढते, या दोन्हीमुळे रक्तदाब वाढतो. डॉ. लेव्हिन सतत झोपण्याची वेळ पाळण्याचा सल्ला देतात, झोपण्यापूर्वी स्क्रीन टाइम कमी करतात आणि थंड, गडद झोपेचे वातावरण राखतात. दर्जेदार झोप रात्रभर हृदय आणि रक्तवाहिन्या पुनर्संचयित करते, जे एकट्या औषधे करू शकत नाही.
चांगल्यासाठी धूम्रपान सोडा
प्रत्येक सिगारेट तात्पुरते रक्तदाब वाढवते, धमन्यांचे नुकसान करते आणि रक्तवाहिन्यांच्या भिंती कडक करते. कालांतराने, यामुळे कायमचे नुकसान होते. धूम्रपान सोडल्याने रक्ताभिसरण आणि ऑक्सिजनची पातळी जवळजवळ लगेच सुधारते. आठवड्याच्या आत, हृदय गती आणि रक्तदाब दोन्ही सामान्य होऊ लागतात. समर्थन गट, निकोटीन पॅच आणि वर्तणूक थेरपी प्रक्रिया सुलभ करू शकतात.नैसर्गिकरित्या रक्तदाब कमी करणे हा एक मोठा बदल नाही, तो अनेक लहान, सातत्यपूर्ण निवडींबद्दल आहे. जेव्हा या सवयी एकत्र काम करतात, तेव्हा ते हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात, ऊर्जा सुधारतात आणि दीर्घकालीन रोगाचा धोका कमी करतात. डॉ. लेव्हिन आठवण करून देतात की जीवनशैलीतील समायोजने चमत्कार घडवू शकतात, परंतु उच्च रक्तदाब व्यवस्थापित करणाऱ्या प्रत्येकासाठी नियमित तपासणी आणि निरीक्षण आवश्यक आहे.अस्वीकरण: हा लेख केवळ शैक्षणिक हेतूंसाठी आहे. हा व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ला, निदान किंवा उपचारांचा पर्याय नाही. कोणतेही मोठे जीवनशैली किंवा आहारातील बदल करण्यापूर्वी नेहमी एखाद्या पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या, विशेषत: तुमची वैद्यकीय स्थिती असल्यास किंवा डॉक्टरांनी सांगितलेली औषधे घेतल्यास.
