जर तुम्ही जेवणानंतर १५-२० मिनिटांची फेरफटका मारू शकत नसाल, तर हा फिजिओलॉजिस्ट जोस टेजेरो सांगतो, एक सोपा उपाय म्हणजे फक्त एक मिनिट पायऱ्या चढणे. अशी द्रुत हालचाल खाल्ल्यानंतर लगेच तुमच्या रक्तातील साखरेची वाढ कमी करू शकते. अलीकडील संशोधन त्यास पूर्णपणे समर्थन देते. 2024 च्या एका अभ्यासात 1, 3 किंवा 10 मिनिटांसारख्या लहान कालावधीसाठी पायऱ्या चढणे आणि उतरणे चाचणी केली गेली. सहभागींनी प्रथम मिश्रित जेवण खाल्ले; त्यानंतर, त्यांनी पायऱ्या केल्या (वर आणि खाली) परिणामांनी ग्लुकोजच्या पातळीतील वास्तविक बदल दर्शवले. त्याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचूया.
अभ्यास पुरावा काय आढळले
मध्ये प्रकाशित त्या अभ्यासात राष्ट्रीय आरोग्य संस्था, फक्त 60 सेकंदांच्या पायऱ्या चढून जेवणानंतर रक्तातील साखर 14 mg/dL ने घसरली. लोकांना तो खूप हलका प्रयत्न वाटला. ते त्यांच्या सोयीस्कर गतीने चढले. जेव्हा ते 3 मिनिटे चालत राहिले, तेव्हा ड्रॉप 18 mg/dL वर अधिक चांगले होते. इन्सुलिनची पातळीही कमी झाली. इंसुलिन संवेदनशीलतेसाठी मार्कर 27 टक्के चांगले झाले. याचा अर्थ शरीराने साखर जलद आणि अधिक कार्यक्षमतेने साफ केली. 10 मिनिटांच्या आवृत्तीने देखील मदत केली. परंतु 3 मिनिटे जास्त वेळ न देता सर्वोत्कृष्ट फायद्यांचे मिश्रण देत असल्याचे दिसते. संशोधकांना स्पष्ट डोस-प्रतिसाद प्रभाव दिसला. अधिक वेळ अधिक नफा एका बिंदूपर्यंत आणला. हे निरोगी तरुण प्रौढांमध्ये कार्य करते. परंतु इतर गटांमध्येही असेच परिणाम दिसून येतात.
स्नायू ग्लुकोज शोषून घेतात का?
हे काम तुमच्या पायाच्या स्नायूंना इतके चांगले कशामुळे उकळते. ते तुमच्याकडे असलेले सर्वात मोठे स्नायू आहेत. जेव्हा तुम्ही पायऱ्या चढता तेव्हा ते स्नायू कडक होतात. ते व्हॅक्यूमप्रमाणे तुमच्या रक्तातून ग्लुकोज बाहेर काढतात. शास्त्रज्ञ याला आकुंचन-मध्यस्थ ग्लुकोज अपटेक म्हणतात. हे इन्सुलिनवर अजिबात अवलंबून नाही. जरी तुमचे इन्सुलिन उत्तम प्रकारे काम करत नसेल, जसे की प्रीडायबेटिस किंवा टाइप 2 मधुमेह, स्नायू अजूनही साखर पकडतात. ते ऊर्जेसाठी वापरतात. हा मार्ग AMPK सक्रियकरणाद्वारे सुरू होतो. ते स्नायूंच्या पेशींवर ग्लुकोज वाहतूक करणाऱ्यांना चालना देते. इतर अभ्यास हे मान्य करतात की जेवणानंतर जिना चालवताना बसून बसणे किंवा त्वरीत साखर नियंत्रणासाठी काही इतर व्यायाम करणे. उदाहरणार्थ, एका चाचणीत एकाच हृदय गतीने सायकल चालवण्यापेक्षा जिना चढताना आणि उतरताना क्लिअर केलेली साखर अधिक वेगाने आढळली. टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांना सर्वात मोठा विजय मिळाला.
जोस तेजेरो याची शिफारस का करतात
जोस तेजेरो त्याच्या कामात याबद्दल खूप बोलतो. ते चयापचय आरोग्यामध्ये तज्ञ आहेत आणि ते म्हणतात की जेवणानंतरच्या साखरेच्या शिखरांमुळे तुमच्या रक्तवाहिन्यांना दुखापत होते आणि कालांतराने जळजळ होते; ते थकवा आणि मोठ्या आरोग्य जोखीम होऊ. पायऱ्या चढणे त्या शिखराच्या खिडकीला उत्तम प्रकारे आदळते. हे व्यायामशाळा किंवा दीर्घ सत्रांची आवश्यकता नसताना स्नायूंना सक्रिय करते.त्याच्या सल्ल्याचा मुख्य फोकस म्हणजे हालचालींच्या सवयी बदलणे. त्याचा सल्ला रक्तातील साखर कमी करण्याच्या त्याच्या शीर्ष 10 मार्गांशी जुळतो:
- तुम्ही खाल्ल्यानंतर लगेच सुरुवात करा, पहिल्या 10 मिनिटांत.
- १ ते ३ मिनिटे पायऱ्या चढून वर जा.
- तुम्ही नवीन असाल तर हळू जा. किंवा तुम्हाला बरे वाटल्यास वेग वाढवा.
- ते घरी, कामावर किंवा कुठेही पावलांनी करा.
सर्वोत्तम परिणामांसाठी, वर चढणे आणि खाली येणे या दोन्हीवर लक्ष केंद्रित करा. त्यामुळे अधिक स्नायूंची भरती होते. पायऱ्या सुलभ नसल्यास, मजबूत बॉक्सवर स्टेप-अप करून पहा. अन्न घेतल्यानंतर लगेच पायांची हालचाल ही मुख्य गोष्ट आहे. रक्तातील साखरेच्या पलीकडे अतिरिक्त फायदे. फायदे रक्तातील साखरेपुरते मर्यादित नाहीत. हे काही कॅलरीज बर्न करते, सुमारे 10 ते 15 प्रति मिनिट. हे रक्तदाब जलद कमी करण्याच्या मार्गांशी देखील जोडते. विज्ञान-समर्थित श्वासोच्छ्वास किंवा स्ट्रेच तंत्रांशी जुळणारे जलद स्फोट. कालांतराने, दैनंदिन सवयी स्थिर ऊर्जा आणि चांगले वजन नियंत्रण तयार करतात. परंतु ही कोणतीही जादूची युक्ती नाही आणि परिणाम वैयक्तिकरित्या भिन्न असू शकतात. म्हणून, खुल्या मनाने याचा सराव करा आणि एक आठवडा सराव केल्यानंतर निकालाची अपेक्षा करू नका.
