आपल्यापैकी बहुतेकांना हे समजत नाही की आपल्या संध्याकाळच्या सवयी आपल्या झोपेवर आणि एकूणच आरोग्यावर किती परिणाम करतात. स्क्रीन आणि द्रुत निराकरणांनी भरलेल्या जगात, बहुतेकदा लहान, दैनंदिन निवडी सर्वात मोठा फरक करतात. तुमच्या रात्रीच्या दिनक्रमात साधे आणि आवश्यक बदल करून आमची सर्कॅडियन सिस्टम कशी कार्य करते हे समजून घेण्याने कोणत्याही अतिरिक्त खर्चाशिवाय, ताजेतवाने जागे होण्यास मदत होऊ शकते. डॉ. एरिक बर्ग, एक सर्वाधिक विकले जाणारे आणि जागतिक आरोग्य तज्ज्ञ, रात्रीच्या या सहा सवयी आपली झोप कशी व्यत्यय आणू शकतात आणि त्याऐवजी आपण आपली झोप वाढवण्यासाठी काय करू शकतो हे स्पष्ट करतात.
रात्रीच्या निवडी का मोजल्या जातात
आपल्या जीवनात आपल्या सवयी महत्त्वाची भूमिका बजावतात, विशेषत: ज्या गोष्टी आपण झोपण्यापूर्वी करतो, त्याचा परिणाम आपण किती लवकर झोपतो यावर होत नाही; ते आपल्या संप्रेरकांवर, चयापचयांवर आणि आपले शरीर विषारी पदार्थांना किती चांगले दूर ठेवतात यावर देखील परिणाम करतात. जेवणाची निवड, स्क्रीन वेळ आणि झोपायच्या आधी वाइंडिंग केल्याने तुम्हाला ताजेतवाने आणि एकाग्रतेची भावना जागृत करण्यात मदत होऊ शकते किंवा त्याचा उलट परिणाम होऊ शकतो, ज्यामुळे दुसऱ्या दिवशी थकवा, धुके आणि तृष्णा जाणवते.
झोपण्यापूर्वी कार्बोहायड्रेट आणि साखर टाळा
नक्कीच, रात्री उशिरा स्नॅकिंग मजेदार असू शकते, परंतु ते आपल्या आरोग्यासाठी गंभीरपणे हानिकारक देखील असू शकते. ब्रेड, मिष्टान्न किंवा पास्ता यासारखे गोड, जंक किंवा पिष्टमय पर्यायांची इच्छा असणे सामान्य आहे; जेव्हा रक्तातील साखर वाढते. जेव्हा असे होते तेव्हा, शरीर कमी वाढीचे संप्रेरक सोडते, जे शरीराला चरबी जाळण्यास, ऊती दुरुस्त करण्यास आणि झोपल्यावर स्नायू तयार करण्यास मदत करते. साखरेवर “उच्च” मिळवण्याची कल्पना करा, एखाद्याला अधिक आळशी आणि थकल्यासारखे वाटण्याची शक्यता असते. याशिवाय, आपण गाढ पुनर्संचयित झोपेत घालवलेल्या वेळेत कपात करून आपल्या झोपेच्या गुणवत्तेत देखील गोंधळ घालू शकतो.
झोपण्यापूर्वी अल्कोहोल टाळा
जरी ते शामक असू शकते, अल्कोहोल पुनर्संचयित झोपेत व्यत्यय आणते कारण ते REM चक्र कमी करते आणि कोर्टिसोल पातळी वाढवते, एक तणाव संप्रेरक. हे तुमच्या शरीरात व्हिटॅमिन बी 1 सह अत्यंत आवश्यक पोषक तत्वे कमी करते, ज्यामुळे चिंता आणि अस्वस्थ रात्री होऊ शकतात. त्याच्या जागी, कोमट पाण्यात मॅग्नेशियम ग्लाइसिनेट किंवा कॅमोमाइल किंवा कोम्बुचा सारख्या शांत करणारे हर्बल टी यासारखे अधिक झोपेसाठी उपयुक्त पेये घ्या.
झोपण्यापूर्वी “नो-जंक” धोरणाचे अनुसरण करा
रात्रीच्या वेळी जेव्हा ही भूक लागते तेव्हा चिप्स, तळलेले पदार्थ किंवा इतर प्रक्रिया केलेले स्नॅक्सचा अवलंब करणे देखील सोपे आहे. हे सर्व खाद्यपदार्थ प्रणालीगत जळजळ वाढवतात आणि बहुतेकदा बियांचे तेले असतात ज्यामुळे फुगणे किंवा मळमळ होते, जे दोन्ही झोपेच्या चक्रात अडथळा आणतात. जर तुमची मिठाची लालसा वाढली असेल, तर पाण्यात नैसर्गिक समुद्री मीठ शिंपडण्याचा प्रयत्न करा – हायड्रेशनला समर्थन देण्यासाठी आणि प्रक्रिया केलेल्या स्नॅकिंगचे नकारात्मक परिणाम टाळण्यासाठी दाखवलेली युक्ती, डॉ. बर्ग.
शामक औषधांचा वापर टाळा
प्रिस्क्रिप्शन आणि ओव्हर-द-काउंटर स्लीप एड्स तात्पुरते लक्षणे दूर करतात परंतु अनेकदा दुष्परिणामांमुळे त्रस्त असतात: दुसऱ्या दिवशी कुजबुजणे, मेंदूतील धुके आणि काही काळानंतर सहनशीलता विकसित होणे, समान प्रभाव निर्माण करण्यासाठी खूप जास्त डोस आवश्यक आहेत. अशा औषधांवर अवलंबून झोपेच्या समस्यांच्या मूळ कारणांना संबोधित करण्याऐवजी मुखवटा घालू शकतात. नैसर्गिक, शांत रात्रीचा नित्यक्रम तयार करण्यासाठी हे आरोग्यदायी आणि खर्चिक असेल.
झोपायच्या आधी स्क्रीन एक्सपोजर मर्यादित करा
बेडसाइड टेबलवर सेल फोन ठेवणे ही एक सामान्य प्रथा आहे, परंतु ही सवय विश्रांतीमध्ये व्यत्यय आणू शकते. फोनमधून इलेक्ट्रोमॅग्नेटिक फ्रिक्वेन्सी किंवा EMF निघतात, जे झोपेचे चक्र आणि मेलाटोनिन उत्पादनात व्यत्यय आणतात. ते विमान मोडवर आहे किंवा खोलीभर सोडले आहे हे सुनिश्चित करण्याच्या सरावात प्रवेश केल्याने सर्व फरक पडेल. हे केवळ EMF एक्सपोजर कमी करत नाही तर मध्यरात्री एखाद्याच्या सूचना तपासण्याचा मोह देखील दूर करते.
झोपेलाच महत्त्व द्या
झोप सुधारण्याचा सर्वात कमी लेखलेला मार्ग म्हणजे तिला योग्य वेळ देणे. सातत्याने 7 तासांपेक्षा कमी झोप घेतल्याने तुम्हाला इन्सुलिन प्रतिरोधकता, हार्मोनल असंतुलन आणि तीव्र थकवा येण्याचा धोका जास्त असतो. वेळोवेळी, संशोधन दर्शविते की मूड, फोकस आणि चयापचय यासाठी 7.5 ते 8 तास आदर्श आहेत. आता त्या खिडकीला प्राधान्य देण्याची वेळ आली आहे-अगदी त्या व्यस्त रात्रीतही-जेणेकरुन शरीर उत्तम प्रकारे कार्य करू शकेल.
साधे निराकरण, सखोल परिणाम
त्यांच्यापैकी कोणालाही फॅन्सी गॅझेट, पूरक किंवा ॲप्सची आवश्यकता नाही. तथापि, त्यांना सजगता आणि दिनचर्या बदलण्याची इच्छा आवश्यक आहे. रात्री उशिरापर्यंत कार्बोहायड्रेट आणि जंक फूड खाऊन, इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करून, नैसर्गिकरित्या तुमचा ताण व्यवस्थापित करून आणि तुमच्या झोपेच्या खिडकीचे संरक्षण करून, तुमच्या रात्रीच्या विश्रांतीमध्ये आणि दिवसभराच्या उर्जेमध्ये खऱ्या शाश्वत सुधारणा घडवून आणल्या जाऊ शकतात. लहान शिफ्ट्स आज रात्री ऑफ-स्टार्ट होतील आणि उद्या तुम्ही उठता तेव्हा तुम्हाला किती वेगळे वाटते ते पहा. डॉ. बर्ग यांच्या म्हणण्यानुसार, या सहा सवयी लक्षात ठेवल्याने तुमची झोप गुणवत्ता, ऊर्जा पातळी आणि एकूणच आरोग्य सुधारण्यात खरा फरक पडू शकतो.
